Como Montar uma Planilha de Treino de Corrida

Por que seguir uma planilha de corrida?

Correr sem planejamento funciona no início, mas rapidamente leva a estagnação, overtraining ou lesão. Uma planilha de treino resolve esses três problemas ao oferecer:

• Progressão controlada: o volume aumenta gradualmente, respeitando os limites do corpo.
• Variedade de estímulos: diferentes tipos de treino desenvolvem diferentes capacidades (aeróbica, velocidade, resistência).
• Recuperação planejada: semanas de redução de volume permitem que o corpo se adapte antes de progredir.
• Objetivo claro: toda planilha aponta para uma meta — uma prova, um tempo, uma distância.

Os 4 princípios fundamentais do treinamento

1. Progressão gradual

O volume de treino (quilometragem semanal) deve aumentar no máximo 10% por semana. Aumentos maiores elevam significativamente o risco de lesão. Se você corre 20 km por semana, na próxima semana não deve ultrapassar 22 km.

2. Especificidade

O treino deve ser específico para o objetivo. Se você quer correr uma meia maratona, precisa de treinos longos que cheguem perto da distância da prova. Se quer melhorar o pace nos 5 km, precisa de intervalados em ritmo forte.

3. Recuperação

O corpo não fica mais forte durante o treino — fica mais forte durante a recuperação. Sem descanso adequado, o treino causa fadiga acumulada ao invés de adaptação. A cada 3-4 semanas de progressão, inclua uma semana com volume reduzido (60-70% do volume normal).

4. Polarização

Corredores de sucesso seguem a regra 80/20: 80% do volume de treino em ritmo leve (zona 2), 20% em ritmo moderado a forte. Isso parece contraintuitivo, mas treinar leve na maior parte do tempo permite que os treinos intensos sejam realmente intensos — e é a combinação dos dois que gera evolução.

Tipos de treino e seus objetivos

Corrida leve (easy run)

Objetivo: construir base aeróbica, recuperação ativa, acumular volume.

Como: ritmo conversacional, sem esforço. Deve ser 70-80% do volume semanal.

Exemplo: 30-45 min em pace confortável (1:30-2:00 min/km mais lento que pace de prova).

Treino de ritmo (tempo run)

Objetivo: melhorar o limiar anaeróbico — o ritmo que você consegue sustentar por 40-60 minutos.

Como: 20-30 min em esforço "confortavelmente desconfortável". Falar frases curtas, não conversas.

Exemplo: aquecimento 10 min + 20 min no ritmo + desaquecimento 10 min.

Intervalado

Objetivo: desenvolver VO2 máximo, velocidade e economia de corrida.

Como: repetições curtas (200m-1km) em ritmo forte, com recuperação entre elas.

Exemplo: aquecimento 10 min + 6x800m forte com 90s de trote + desaquecimento 10 min.

Corrida longa (long run)

Objetivo: resistência, adaptação articular, eficiência metabólica.

Como: a corrida mais longa da semana, feita em ritmo lento e constante.

Exemplo: 60-90 min (ou mais, dependendo do objetivo) em pace leve.

Estrutura de uma semana de treino

Aqui está um exemplo de semana para um corredor intermediário treinando para 10 km, com 4 dias de treino:

• Segunda: Descanso ou cross-training (fortalecimento, bicicleta, natação)
• Terça: Corrida leve — 6 km em ritmo confortável
• Quarta: Intervalado — aquecimento + 6x600m forte + desaquecimento
• Quinta: Descanso
• Sexta: Treino de ritmo — aquecimento + 20 min no ritmo + desaquecimento
• Sábado: Corrida longa — 10-12 km em ritmo lento
• Domingo: Descanso

Esta estrutura segue a regra 80/20: dos 4 treinos, 2 são leves/longos (volume em ritmo baixo) e 2 são de qualidade (intervalado + ritmo). O volume total da semana seria cerca de 28-30 km.

Periodização: como organizar semanas e meses

A periodização é a organização do treino em blocos ao longo do tempo. Uma estrutura clássica:

Fase de base (4-6 semanas)

Foco em construir volume aeróbico. Treinos majoritariamente leves, com aumento progressivo da quilometragem. Pouco ou nenhum treino de intensidade.

Fase de construção (4-6 semanas)

Introdução de treinos de qualidade (intervalados, ritmo) mantendo o volume construído. Volume semanal estabiliza ou cresce lentamente.

Fase de afiação (2-3 semanas)

Manutenção da intensidade, mas com redução gradual do volume. Os treinos de qualidade ficam mais curtos e mais rápidos. O corpo se recupera e "afina" para a prova.

Taper (1-2 semanas)

Redução significativa do volume (40-60%). O objetivo é chegar descansado ao dia da prova. A intensidade se mantém, mas em doses menores.

Regra dos 10%: como aplicar

Se sua quilometragem semanal atual é de 25 km:

• Semana 1: 25 km
• Semana 2: 27,5 km (+10%)
• Semana 3: 30 km (+10%)
• Semana 4 (recuperação): 21 km (-30%)
• Semana 5: 30 km (retoma o pico anterior)
• Semana 6: 33 km (+10%)

A semana de recuperação é essencial. Sem ela, o risco de lesão e fadiga crônica aumenta consideravelmente.

Adaptando a planilha à sua realidade

Uma planilha precisa ser realista. Considere:

• Disponibilidade: quantos dias por semana você realmente pode treinar? 3 dias bem feitos valem mais que 5 feitos pela metade.
• Horário: se só pode correr de manhã, organize os treinos mais intensos para dias em que você dormiu bem.
• Nível atual: seja honesto. Começar com uma planilha acima do seu nível é receita para lesão.
• Flexibilidade: imprevistos acontecem. Se perdeu um treino, não tente compensar no dia seguinte. Siga em frente.

Resumo: passo a passo para montar sua planilha

1. Defina seu objetivo (distância e prazo)
2. Avalie seu nível atual (quanto corre por semana, pace médio)
3. Escolha quantos dias vai treinar (3-5)
4. Distribua os tipos de treino (80% leve, 20% intenso)
5. Aplique progressão gradual (máximo 10% por semana)
6. Inclua semana de recuperação a cada 3-4 semanas
7. Planeje o taper nas 1-2 semanas antes da prova
8. Ajuste conforme feedback do corpo

Não quer montar do zero? Use nosso gerador gratuito de planilhas que aplica todos esses princípios automaticamente, adaptado ao seu nível e objetivo.