Sua planilha personalizada, pronta para treinar
Receba um plano completo com progressão de volume, variedade de treinos e semanas de recuperação. Tudo organizado para você só seguir o plano.
- Treinos organizados semana a semana
- Distâncias com progressão inteligente
- Variedade: leve, ritmo, intervalado e longão
- Semanas de recuperação incluídas
- Formato CSV — abra no Excel ou Google Sheets
Gere sua planilha agora
Preencha os dados abaixo e receba seu plano de treino personalizado em segundos.
Sua planilha está pronta!
Como funciona a planilha de corrida
Nossa planilha é gerada com base no seu objetivo (5K, 10K, meia maratona ou maratona), nível de condicionamento e disponibilidade semanal. O algoritmo cria um plano com:
- Progressão de volume: as distâncias aumentam gradualmente ao longo das semanas para adaptar seu corpo.
- Variedade de treinos: corrida leve, treino de ritmo (tempo run), intervalados e corrida longa — cada tipo tem um propósito na sua evolução.
- Semanas de recuperação: a cada 4 semanas, o volume reduz para evitar lesões e permitir adaptação.
- Polimento (taper): nas semanas finais, o volume diminui para que você chegue descansado no dia da prova.
Dicas para seguir sua planilha de corrida
Ter uma planilha é o primeiro passo. Segui-la de forma consistente é o que vai trazer resultados. Aqui vão algumas dicas práticas:
- Respeite os dias de descanso: a evolução acontece na recuperação, não apenas nos treinos.
- Corrida leve é realmente leve: você deve conseguir conversar durante a corrida. Se está ofegante, diminua o ritmo.
- Não pule o longão: a corrida longa é o treino mais importante para construir resistência.
- Acompanhe seu pace: use a calculadora de pace para monitorar sua evolução.
- Hidratação e alimentação: beba água ao longo do dia e alimente-se de 1 a 2 horas antes do treino.
Perguntas frequentes sobre planilha de corrida
O que é uma planilha de corrida?
Uma planilha de corrida é um plano de treino organizado semana a semana que define quais tipos de corrida fazer, a distância de cada sessão e os dias de descanso. Ela ajuda o corredor a evoluir de forma progressiva e segura até o dia da prova ou objetivo.
Preciso de experiência para seguir uma planilha?
Não. Nossa ferramenta oferece planos para iniciantes, intermediários e avançados. Se você está começando, escolha o nível "Iniciante" e 3 dias por semana — o plano será adaptado para seu momento.
Em qual formato a planilha é gerada?
A planilha é gerada em formato CSV, compatível com Excel, Google Sheets e qualquer aplicativo de planilhas. Você pode abrir, editar e adaptar o plano conforme sua necessidade.
A planilha funciona para meia maratona e maratona?
Sim. Você pode gerar planos de treino para 5K, 10K, meia maratona (21K) e maratona (42K). O número de semanas e a progressão se ajustam automaticamente ao objetivo escolhido.
Preciso me cadastrar ou pagar para baixar?
Não. A planilha é 100% gratuita e não exige cadastro. Basta preencher o formulário e clicar para gerar e baixar seu plano.
Posso adaptar a planilha depois de baixar?
Sim. O arquivo CSV pode ser editado livremente. Você pode trocar dias, ajustar distâncias ou adicionar anotações conforme sua rotina.
Qual a diferença entre corrida leve, ritmo e intervalado?
Corrida leve é feita em ritmo confortável, para construir base aeróbica. Treino de ritmo (tempo run) é um esforço moderado-forte sustentado, que melhora o limiar anaeróbico. Intervalado alterna trechos rápidos com recuperação, desenvolvendo velocidade e capacidade cardiovascular.
Tipos de treino na sua planilha
Cada tipo de treino tem um papel específico na sua preparação. Entender a função de cada um ajuda a respeitar as intensidades e tirar o máximo da planilha.
Corrida Leve
Base de todo programa de corrida. Deve ser feita em ritmo confortável, onde você consegue manter uma conversa. Representa a maior parte do volume semanal e desenvolve resistência aeróbica.
Treino de Ritmo (Tempo Run)
Corrida em esforço moderado-forte sustentado por um período. Melhora o limiar anaeróbico — a velocidade que você consegue manter por longos períodos sem acumular fadiga.
Intervalado
Trechos curtos em alta intensidade alternados com períodos de recuperação. Desenvolve velocidade, potência e eficiência da passada. Fundamental para melhorar o pace.
Corrida Longa
O treino mais longo da semana, feito em ritmo lento. Constrói resistência, adapta articulações e tendões a volumes maiores e prepara o corpo para a distância da prova.