Quantas Calorias a Corrida Queima?

A corrida é eficiente para queimar calorias?

Sim. A corrida está entre os exercícios aeróbicos que mais consomem energia por minuto de prática. Uma pessoa de 70 kg correndo a 10 km/h queima aproximadamente 700 calorias por hora. Isso é significativamente mais do que caminhada (300-400 cal/h), ciclismo moderado (400-500 cal/h) e natação leve (400-500 cal/h).

A razão é simples: correr exige que você sustente o peso do corpo inteiro a cada passada, recrutando grandes grupos musculares das pernas, core e braços simultaneamente.

Como funciona o cálculo de calorias na corrida

A fórmula mais usada para estimar o gasto calórico na corrida é:

Essa fórmula é derivada do conceito de MET (Equivalente Metabólico da Tarefa), que mede a intensidade de uma atividade em relação ao repouso. A corrida tem METs variando de 6 (trote leve) a 14+ (corrida intensa), dependendo da velocidade.

Fatores que influenciam o gasto calórico

1. Peso corporal

Quanto mais pesado você é, mais energia gasta para mover o corpo. Uma pessoa de 90 kg queima cerca de 30% mais calorias que uma de 65 kg no mesmo treino, correndo no mesmo ritmo.

2. Velocidade

Correr mais rápido exige mais energia por minuto. Porém, se você corre mais devagar por mais tempo e cobre a mesma distância, o gasto total será similar. A relação importante é: o gasto calórico por quilômetro percorrido é relativamente constante, independente da velocidade. O que muda é o gasto por minuto.

3. Duração e distância

Quanto mais tempo você corre, mais calorias queima. Parece óbvio, mas é importante entender que um treino de 50 minutos a ritmo leve pode queimar mais calorias totais que um treino intenso de 20 minutos.

4. Inclinação do terreno

Correr em subida aumenta significativamente o gasto calórico — estima-se de 10% a 30% a mais, dependendo do grau de inclinação. Corrida em trilha também gasta mais do que asfalto plano, pelo esforço adicional em terreno irregular.

5. Condicionamento físico

Corredores mais condicionados são mais eficientes — gastam menos energia para cobrir a mesma distância no mesmo ritmo. Isso não é ruim: significa que seu corpo se adaptou. Para manter o gasto calórico alto, você precisará aumentar volume ou intensidade progressivamente.

6. Clima e temperatura

Correr no calor aumenta ligeiramente o gasto calórico porque o corpo precisa gastar energia para se resfriar. No frio extremo, o corpo também gasta mais para manter a temperatura. Em condições amenas, o gasto é menor.

Exemplos práticos de gasto calórico

Usando a fórmula padrão (Velocidade × Peso × 0,0175 × Tempo), veja exemplos reais:

• 70 kg, 8 km/h, 30 min: 8 × 70 × 0,0175 × 30 = 294 calorias
• 70 kg, 10 km/h, 30 min: 10 × 70 × 0,0175 × 30 = 368 calorias
• 70 kg, 12 km/h, 30 min: 12 × 70 × 0,0175 × 30 = 441 calorias
• 85 kg, 10 km/h, 45 min: 10 × 85 × 0,0175 × 45 = 669 calorias
• 60 kg, 9 km/h, 60 min: 9 × 60 × 0,0175 × 60 = 567 calorias

Corrida versus caminhada: qual queima mais?

Por quilômetro percorrido, a corrida queima cerca de 20-30% mais calorias que a caminhada. Isso acontece porque correr envolve uma fase aérea (ambos os pés no ar), o que exige mais energia muscular.

Por minuto, a diferença é ainda maior, já que a corrida cobre mais distância no mesmo tempo. Uma caminhada rápida a 6 km/h queima cerca de 4-5 cal/min, enquanto uma corrida a 10 km/h queima 10-12 cal/min.

O efeito EPOC: calorias queimadas após a corrida

Após um treino de corrida, especialmente se for intenso (intervalados, corrida em ritmo forte), o corpo continua queimando calorias em taxa elevada por horas — às vezes até 24-48 horas. Esse fenômeno é chamado de EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Treinos intervalados geram EPOC maior do que corridas leves. É por isso que variar a intensidade dos treinos é tão importante para quem busca emagrecimento.

Como acompanhar seu gasto calórico

A forma mais prática é usar uma calculadora que considere seu peso, velocidade e tempo de corrida. Relógios esportivos com monitor cardíaco também estimam calorias, mas os valores podem variar 15-25% dependendo do dispositivo.

O mais importante é usar sempre o mesmo método para comparar treinos ao longo do tempo. Assim você consegue observar tendências e ajustar seu planejamento.

Resumo

• A corrida queima entre 300 e 900+ calorias por hora, dependendo do peso e da velocidade.
• O gasto por quilômetro é relativamente constante: cerca de 1 cal/kg/km (uma pessoa de 70 kg queima ~70 cal por km).
• Peso corporal é o fator que mais influencia o gasto total.
• Treinos mais longos queimam mais calorias no total, mesmo em ritmo leve.
• Treinos intensos geram efeito EPOC (queima calórica pós-treino).
• Use sempre a mesma ferramenta de cálculo para acompanhar sua evolução.