Como Começar a Correr do Zero

Por que começar a correr?

A corrida é um dos exercícios mais acessíveis que existem. Não exige academia, equipamentos caros ou habilidades especiais. Você só precisa de um par de tênis e disposição para começar. Além disso, os benefícios vão muito além do emagrecimento: melhora cardiovascular, saúde mental, qualidade do sono, fortalecimento ósseo e aumento da resistência geral do corpo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. A corrida cumpre esse requisito com eficiência, já que mesmo sessões de 20 a 30 minutos, três vezes por semana, já são suficientes para gerar benefícios significativos para a saúde.

Antes de começar: avaliação e equipamento

Avaliação médica

Se você é sedentário há mais de seis meses, tem mais de 35 anos ou possui qualquer condição de saúde pré-existente (hipertensão, diabetes, problemas articulares), é fundamental passar por uma avaliação médica antes de iniciar. Um teste ergométrico é o exame mais indicado para avaliar a aptidão cardiovascular.

Escolha do tênis

O tênis é o item mais importante para um corredor. Um calçado inadequado pode causar lesões nos joelhos, tornozelos e quadril. Para escolher bem:

• Vá a uma loja especializada em corrida, se possível. Algumas oferecem análise de pisada gratuita.
• Priorize o conforto sobre a aparência. O tênis precisa calçar bem desde o primeiro momento.
• Deixe espaço na frente: cerca de 1 cm entre o dedão e a ponta do tênis. O pé incha durante a corrida.
• Não precisa ser o mais caro. Modelos de entrada de marcas consolidadas (Asics, Mizuno, Nike, New Balance) já são suficientes para iniciantes.

Roupas e acessórios

Use roupas leves e de tecido que absorva o suor (dry fit). Evite algodão, que acumula umidade e causa atrito. Um relógio com GPS ou o próprio celular com aplicativo de corrida ajuda a monitorar distância, tempo e pace — mas não é obrigatório no início.

O método caminhada-corrida: a forma mais segura de começar

O erro mais comum de iniciantes é sair correndo sem parar no primeiro dia. Isso causa dor muscular excessiva, desmotivação e risco de lesão. A abordagem recomendada por treinadores é o método de caminhada-corrida:

1. Semanas 1-2: Caminhe 5 minutos para aquecer. Depois, alterne 1 minuto de trote leve com 2 minutos de caminhada. Repita por 20-25 minutos. Faça 3 sessões por semana.
2. Semanas 3-4: Alterne 2 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada. Total de 25-30 minutos, 3 vezes por semana.
3. Semanas 5-6: Alterne 3 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada. Aumente para 30 minutos.
4. Semanas 7-8: Tente correr 5 minutos contínuos, intercalando com 1 minuto de caminhada. Progredindo para 8-10 minutos contínuos.

A partir da oitava semana, muitos iniciantes já conseguem correr 20-30 minutos sem parar. O ritmo não importa neste momento — o que importa é manter a consistência.

Qual deve ser o ritmo de um iniciante?

A regra de ouro para iniciantes é: você deve conseguir conversar durante a corrida. Se está ofegante demais para falar uma frase completa, está correndo rápido demais. Diminua o ritmo.

Para a maioria dos iniciantes, um pace entre 7:00 e 9:00 min/km é completamente normal. Isso equivale a uma velocidade de 6,5 a 8,5 km/h. Não se compare com outros corredores — a evolução é pessoal.

Dica prática: use a calculadora de pace para descobrir seu ritmo médio após cada treino. Acompanhar a evolução do pace ao longo das semanas é uma das melhores formas de se manter motivado.

Frequência, volume e descanso

Para iniciantes, 3 dias de corrida por semana é o ideal. Nunca corra dois dias seguidos no começo — o corpo precisa de 48 horas para se recuperar de um esforço novo.

Uma distribuição recomendada:

• Terça: Treino leve (caminhada-corrida ou corrida contínua curta)
• Quinta: Treino leve ou moderado
• Sábado: Treino mais longo (o "longão" da semana, em ritmo lento)

Nos demais dias, descanse ou pratique atividades complementares como caminhada, alongamento ou fortalecimento muscular.

Alimentação e hidratação para corredores iniciantes

Não corra em jejum prolongado no início. Faça um lanche leve 1-2 horas antes do treino: uma fruta, torrada com pasta de amendoim ou iogurte. Após o treino, reponha com uma refeição balanceada contendo proteína e carboidrato.

Hidratação: beba água ao longo do dia, não apenas durante o treino. Para corridas de até 60 minutos, água pura é suficiente. Isotônicos são necessários apenas em treinos mais longos ou em dias muito quentes.

Lesões mais comuns em iniciantes e como evitá-las

• Canelite (dor na canela): causada pelo impacto repetitivo em quem começa correndo demais. Solução: progredir gradualmente e fortalecer a musculatura da perna.
• Dor no joelho (síndrome patelofemoral): geralmente causada por fraqueza no quadríceps e glúteos. Fortaleça com agachamentos e exercícios de quadril.
• Fascite plantar (dor na sola do pé): comum em quem usa tênis inadequado ou tem o arco do pé muito alto ou baixo. Avalie sua pisada.
• Bolhas: causadas por atrito. Use meias sem costura e tênis bem ajustado.

A regra geral para prevenir lesões: nunca aumente o volume semanal em mais de 10% de uma semana para outra.

Quando buscar uma planilha de treino estruturada

Após 6-8 semanas de corrida consistente com o método caminhada-corrida, você estará pronto para seguir uma planilha de treino mais estruturada. Uma boa planilha inclui:

• Progressão gradual de volume
• Variedade de tipos de treino (leve, ritmo, intervalado, longo)
• Semanas de recuperação a cada 3-4 semanas
• Um objetivo claro (primeira prova de 5K, por exemplo)

Se você já se sente confortável correndo 20-30 minutos contínuos, o próximo passo natural é montar um plano para sua primeira prova de 5 km.

Resumo: checklist para começar a correr

1. Passe por uma avaliação médica, se necessário
2. Compre um tênis adequado para corrida
3. Comece com o método caminhada-corrida, 3 vezes por semana
4. Corra em ritmo conversacional — sem pressa
5. Respeite o descanso: nunca corra dois dias seguidos no início
6. Alimente-se antes e depois do treino
7. Hidrate-se ao longo do dia
8. Progrida no máximo 10% por semana
9. Após 6-8 semanas, adote uma planilha estruturada
10. Divirta-se — consistência vem do prazer, não da obrigação