O Que É Pace na Corrida

Definição de pace

Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro. É expresso em minutos por quilômetro (min/km). Por exemplo, um pace de 6:00 min/km significa que você leva exatamente 6 minutos para correr cada quilômetro.

O pace é o inverso da velocidade: enquanto velocidade mede quilômetros por hora (km/h), o pace mede minutos por quilômetro. Quanto menor o pace, mais rápido você está correndo.

Como calcular o pace

A fórmula é simples:

Exemplo: Você correu 5 km em 30 minutos.

Pace = 30 ÷ 5 = 6:00 min/km

Outro exemplo: Você correu 10 km em 55 minutos.

Pace = 55 ÷ 10 = 5:30 min/km

Pace versus velocidade: qual a diferença?

São duas formas de expressar a mesma coisa:

• Pace 5:00 min/km = Velocidade de 12 km/h
• Pace 6:00 min/km = Velocidade de 10 km/h
• Pace 7:00 min/km = Velocidade de 8,57 km/h
• Pace 8:00 min/km = Velocidade de 7,5 km/h

Para converter: Velocidade (km/h) = 60 ÷ Pace (min). E o inverso: Pace (min) = 60 ÷ Velocidade (km/h).

Corredores preferem usar pace porque facilita o planejamento de provas. Se você sabe que seu pace é 6:00 min/km, consegue estimar que fará uma prova de 10 km em aproximadamente 60 minutos.

Tabela de referência de pace por nível

Estes são intervalos gerais. O pace varia com idade, sexo, condicionamento e condições externas:

• Iniciante: 7:00 a 9:00 min/km
• Intermediário: 5:30 a 7:00 min/km
• Avançado: 4:30 a 5:30 min/km
• Elite: abaixo de 4:00 min/km (maratonistas de elite correm abaixo de 3:00 min/km)

Não se prenda a esses números. O pace ideal é aquele que se alinha aos seus objetivos pessoais e que você consegue manter com consistência ao longo do treino.

Os diferentes paces no treinamento

Um erro comum é achar que todo treino deve ser feito no mesmo ritmo. Na verdade, cada tipo de treino tem um pace diferente:

Pace de corrida leve (zona 2)

O mais importante para a maioria dos corredores. Deve representar 70-80% do volume de treino. Neste pace, você consegue conversar confortavelmente. É onde se constrói a base aeróbica. Geralmente 1:00-2:00 min/km mais lento que seu pace de prova.

Pace de ritmo (limiar anaeróbico)

Um esforço "confortavelmente desconfortável". Você consegue falar frases curtas, mas não manter uma conversa. Usado em treinos de ritmo (tempo run), geralmente 10-15 segundos por km mais rápido que o pace de prova dos 10K.

Pace de intervalado

Trechos curtos em alta intensidade (400m, 800m, 1km) com recuperação entre eles. O pace é significativamente mais rápido que o de prova. Desenvolve o VO2 máximo.

Pace de corrida longa

Semelhante ao pace leve, ou até um pouco mais lento. O objetivo é acumular tempo em pé e quilometragem, não velocidade.

Pace de prova

O ritmo que você planeja manter durante uma competição. Varia conforme a distância: o pace de uma prova de 5K é mais rápido que o de uma maratona.

Como melhorar o pace

1. Corra mais lento na maior parte dos treinos. Parece contraditório, mas correr leve desenvolve a base aeróbica que sustenta ritmos mais rápidos.
2. Inclua treinos de qualidade. Um dia de intervalado e um de ritmo por semana são suficientes para evoluir.
3. Seja consistente. Melhorar o pace leva semanas e meses, não dias.
4. Fortaleça o core e as pernas. Musculatura forte melhora a eficiência da passada.
5. Perca peso (se tiver a perder). Cada kg a menos pode reduzir o pace em 2-3 segundos por km.
6. Durma bem. A recuperação acontece durante o sono. Corredores que dormem menos de 7 horas rendem menos.

Resumo

• Pace é o tempo por quilômetro (min/km), a métrica mais usada por corredores.
• Calcule dividindo o tempo total pela distância.
• Diferentes treinos exigem diferentes paces.
• 70-80% do seu treino deve ser em pace leve.
• Para melhorar, combine consistência, treinos de qualidade e descanso.